5 routines express d’automassage (5 minutes chrono)
Pas le temps pour une longue séance de récupération ? Pas de souci.
Avec quelques bons accessoires et 5 minutes devant vous, vous pouvez soulager vos tensions musculaires, améliorer votre récupération et vous sentir mieux… sans sortir de chez vous.
Voici 5 routines express d’automassage, conçues pour s’intégrer facilement dans votre quotidien, avant ou après le sport, ou même après une journée intense au bureau.
🕐 Comment ça fonctionne ?
Chaque routine dure 5 minutes, et nécessite uniquement :
- un foam roller (rouleau de massage),
- une balle de massage (lisse ou à picots),
- ou un pistolet de massage (optionnel mais efficace).
L’idée n’est pas d’être parfait, mais régulier. Un peu chaque jour vaut mieux qu’une grosse séance occasionnelle.
🔁 Routine 1 – Jambes lourdes (foam roller)
Objectif : soulager les cuisses, ischios et mollets après un entraînement ou une journée debout.
⏱️ Durée : 5 min
- Quadriceps : 1 min (face au sol, roulez lentement sur chaque cuisse)
- Ischios : 1 min (assis, faites rouler sous les cuisses)
- Mollets : 1 min (jambes tendues, le roller sous les mollets)
- Fessiers : 1 min (assis sur le roller, jambe croisée)
- Étirement rapide : 1 min debout, jambes tendues
👉 Idéal après le sport, ou en fin de journée.
🪑 Routine 2 – Dos tendu après le bureau (balle de massage)
Objectif : dénouer les tensions entre les omoplates, dans la nuque et les trapèzes.
⏱️ Durée : 5 min
- Trapèzes : 1 min de chaque côté (debout contre un mur, balle dans le haut du dos)
- Omoplates : 1 min (mouvements circulaires en respirant profondément)
- Base du crâne : 1 min allongé, balle sous la nuque
- Étirement doux : 1 min assis, tête vers l’avant
👉 Parfait après des heures passées sur l’ordinateur.
🏋️♂️ Routine 3 – Post-muscu haut du corps (pistolet ou balle)
Objectif : récupérer après une séance pecs/dos/bras.
⏱️ Durée : 5 min
- Pectoraux : 1 min de chaque côté (mouvements lents avec le pistolet)
- Épaules : 1 min (circulaires sur deltoïdes et trapèzes)
- Avant-bras : 30 sec par bras
- Étirement bras croisés : 1 min
👉 À utiliser juste après la séance ou le soir pour détendre les muscles sollicités.
🏃♀️ Routine 4 – Matin dynamisant (foam roller ou bâton)
Objectif : réveiller le corps, activer la circulation et démarrer la journée zen.
⏱️ Durée : 5 min
- Plante des pieds : 1 min avec une petite balle
- Mollets et cuisses : 2 min (mouvements rapides, sans douleur)
- Dos : 1 min en allers-retours légers
- Étirement dynamique : 1 min (mobilité douce)
👉 Un vrai boost circulation + mobilité pour commencer la journée du bon pied.
😴 Routine 5 – Pré-dodo apaisante
Objectif : détendre corps & esprit avant le coucher.
⏱️ Durée : 5 min
- Massage du bas du dos : 1 min allongé avec une balle
- Nuque et cervicales : 1 min avec une balle ou les mains
- Fessiers : 1 min (assise croisée)
- Respiration profonde : 2 min allongé, mains sur le ventre
👉 Favorise l’endormissement et diminue les tensions liées au stress.
Conseils d’utilisation
✅ Respirez profondément pendant le massage
✅ Buvez un verre d’eau juste après
✅ N’appuyez jamais jusqu’à la douleur vive
✅ Ajustez la pression et la durée à votre ressenti
Conclusion
Vous n’avez pas besoin de passer 30 minutes à chaque fois pour prendre soin de votre corps.
Ces routines express sont là pour s’intégrer dans une vie active, sans sacrifier les bénéfices de la récupération.
👉 Essayez celle qui vous parle le plus dès ce soir.
Votre corps vous dira merci… en moins de 5 minutes !
